Não existem truques na hora de emagrecer. O jeito é reduzir o consumo de alimentos calóricos e gordurosos e incluir nas refeições muitas frutas, verduras e legumes. Vale também dar uma atenção especial aos itens ricos em fibras.
Isso porque o consumo de fibras está relacionado à saciedade, ou seja, à redução do apetite. Bem alimentada, você passa a deixar de lado aquela mania de ficar beliscando, correndo o risco de ganhar uns quilinhos indesejáveis.
As fibras formam no interior do estômago uma espécie de ‘esponja’ ou ‘gel’, que dilata o estômago e libera substâncias que promovem a saciedade. Recomenda-se que um adulto consuma uma média de 20 a 35 gramas de fibras ao dia.
Mas não adianta caprichar no consumo de fibras e não ingerir muito líquido (água, água de coco, sucos de frutas naturais e chás). Só assim, elas serão capazes de dilatar o seu estômago, aumentar a saciedade e ainda fazer seu intestino funcionar melhor. "Isso porque as fibras auxiliam no tratamento de quadros de constipação ou prisão de ventre", conta a nutricionista.
Além disso, as fibras ajudam a regularizar os níveis de colesterol e diminui as chances de se desenvolver obesidade, doenças cardíacas, câncer de cólon e hemorróidas. Elas ainda ajudam a manter os níveis adequados de glicose no sangue, pois o açúcar é liberado aos poucos para a corrente sanguínea, prevenindo o aparecimento e auxiliando no tratamento da diabetes.
Confira essa listinha com alguns alimentos ricos em fibras para você incluir na sua dieta:
Arroz integral: rico em carboidratos, vitaminas do complexo B, magnésio, ferro e zinco, além de fibras. Deve ser utilizado em substituição ao arroz branco. Você pode temperá-lo com gersal (gergelim torrado, moído e salgado) ou adicionar cúrcuma ou açafrão no período final de cozimento. Esse arroz também pode ser utilizado para preparo de receitas de risotos e até arroz doce.
Pão integral: elaborado com farinha de trigo integral, é fonte de fibras, proteínas, vitaminas do complexo B, vitamina E, selênio, ferro, cálcio, magnésio e zinco. O pão integral deve ser utilizado em substituição ao pão branco tradicional no café da manhã e nos lanches. Pode-se passar no pão integral o tahine (pasta de gergelim), pasta de soja (sabores variados) e geleias de frutas (sabores variados).
Quinoa: possui quantidade considerável de minerais como zinco, ferro, cálcio, potássio, magnésio e manganês, e vitaminas B2 e E. É também fonte de proteínas, fibras e dos ácidos graxos ômega 3 e 6. Pode ser consumida na forma de grãos, para serem adicionadas em saladas, e na forma de flocos, para acompanhar iogurtes, saladas de frutas, vitaminas dentre outros.
Semente de chia: rica em fibras, ômega 3, vitaminas, minerais e antioxidantes. A sugestão de consumo é de 1 a 2 colheres de sopa ao dia, adicionadas a sucos, saladas, sopas, frutas, iogurtes, pães ou outras preparações.
Aveia: este cereal energético é uma boa fonte de carboidratos, de um tipo de fibra chamado beta-glucana, proteínas, vitaminas do complexo B, vitamina E, minerais como cálcio, ferro, magnésio e zinco. Na versão em flocos, a aveia pode ser adicionada em sucos, vitaminas, iogurtes e saladas de frutas.
Farinha de banana verde: fonte de amido resistente que fortalece e aumenta o número de bactérias benéficas do intestino. Auxilia na regularização do funcionamento intestinal.
Fonte: http://maisequilibrio.terra.com.br/quer-emagrecer-coma-fibras-2-1-1-758.html
